После новогодних каникул многие сталкиваются с ощущением усталости, апатии и резкого снижения мотивации. Возвращение к привычному рабочему графику сопровождается «туманом в голове», сонливостью и ощущением, что даже простые задачи требуют чрезмерных усилий. Специалисты отмечают, что такое состояние не связано с ленью или профессиональной несостоятельностью — это закономерный этап адаптации организма и психики после резкого изменения режима жизни. Почему возникает постпраздничный спад, сколько времени требуется на восстановление и какие шаги помогают вернуться в рабочий ритм без перегрузки — в материале «Известий».
Почему после праздников снижается мотивация и работоспособность
Клинический психолог Ксения Савельева объясняет, что постпраздничный спад — это вполне естественная реакция организма на смену условий.
— Постпраздничный спад — это не слабость характера, а закономерная реакция сложнейшей системы — вашего организма и психики — на резкие изменения обстоятельств и привычного режима жизни, — отмечает специалист.
По ее словам, причины этого состояния всегда комплексные и затрагивают сразу несколько уровней — физиологический, нейробиологический и психологический. В совокупности они формируют ощущение снижения энергии, рассеянности и отсутствия внутреннего стимула к работе.
Физиология: как сбитый режим влияет на энергию
Одна из ключевых причин ухудшения самочувствия связана с нарушением циркадных ритмов. Во время праздников люди чаще ложатся спать поздно, спят нерегулярно и меняют режим питания.
— Ночной образ жизни и нерегулярный сон сбивают циркадные ритмы — внутренние часы, которые регулируют выработку гормонов кортизола и мелатонина, а также пищеварение, — поясняет Ксения Савельева.
Дополнительную нагрузку создают алкоголь и непривычная пища. По словам психолога, перегрузка печени и микробиома кишечника напрямую отражается на уровне энергии и эмоциональном состоянии через ось «кишечник – мозг». В результате даже при формальном выходе на работу организм продолжает находиться в режиме восстановления.
Почему мозг сопротивляется возвращению к работе
Нейробиологический аспект постпраздничного спада связан с изменением режима работы нейромедиаторов. В период отдыха мозг быстро получает вознаграждение — за счет удовольствий, новых впечатлений и отсутствия жестких требований.
— В праздники дофамин вырабатывался легко — в ответ на удовольствие и отдых. Рабочие задачи требуют для его выработки более сложных действий, прежде всего завершения дел, — объясняет эксперт.
По ее словам, мозг сопротивляется резкой смене режима вознаграждения, из-за чего работа, особенно рутинная, воспринимается как чрезмерно затратная. Это сопротивление и ощущается как отсутствие мотивации и внутреннего импульса.
С психологической точки зрения после праздников происходит резкий переход от состояния отдыха к состоянию деятельности. В первом случае ценность заключается в процессе и удовольствии, во втором — в результате, дисциплине и контроле.
— Этот переход перегружает префронтальную кору, ответственную за планирование и самоконтроль, и требует больших психических затрат, — отмечает Савельева.
Одновременно организм занят компенсацией последствий праздничных излишеств — избытка сахара, жиров и алкоголя. Это отвлекает энергетические ресурсы от умственной деятельности и усиливает ощущение усталости в первые рабочие дни.
Сколько времени нужно, чтобы войти в рабочий ритм
По словам специалиста, попытка сразу выйти на привычную продуктивность — одна из главных ошибок после праздников. Адаптация к рабочему графику — процесс поэтапный.
— Базовый цикл адаптации занимает от трех до семи дней. Полное восстановление тонуса и мотивации может занять до 2–3 недель, — говорит психолог.
Первые 2–3 дня обычно становятся самым сложным периодом: снижается концентрация, появляется сонливость и сильное сопротивление задачам. К концу первой недели при грамотном подходе биологические ритмы начинают выравниваться, и человек постепенно втягивается в работу. Полная стабилизация происходит тогда, когда мотивация перестает быть волевым усилием.
Ошибки, которые мешают восстановлению
Эксперт отмечает, что в попытке «собраться» люди часто усугубляют свое состояние. Самая распространенная стратегия — так называемый героический штурм, когда в первый же день пытаются работать в привычном темпе.
— Это приводит к мгновенной перегрузке мозга, росту тревоги и истощению уже к середине дня, — поясняет Савельева.
Не менее вредным является сознательное недосыпание, жесткие диеты после праздников и чрезмерная стимуляция кофеином и сахаром. Все эти меры создают дополнительный стресс для нервной системы и усиливают энергетические спады.
Как безопасно вернуться в рабочий ритм
Ксения Савельева подчеркивает, что восстановление после праздников не может ограничиваться одним волевым усилием. Эффективный выход в рабочий ритм требует поэтапного подхода: сначала необходимо восстановить биологический фундамент, а затем — аккуратно подключить психологические и организационные инструменты.
— Важно понять, какие механизмы сейчас задействованы, и начать помогать своей нервной системе вернуться в ритм, — отмечает клинический психолог.
Первый этап восстановления эксперт называет биологической перезагрузкой. Ключевым приоритетом здесь становится системная коррекция сна. Савельева рекомендует постепенно сдвигать время отхода ко сну — на 15–20 минут, а в идеале на 30–60 минут ближе к рабочему режиму каждый день. Такой подход позволяет мягко перестроить циркадные ритмы и снизить уровень утренней сонливости.
Отдельное внимание эксперт уделяет вечернему цифровому детоксу. За пару часов до сна желательно исключить использование экранов, поскольку синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание и восстановление. Вместо этого рекомендуется выстроить устойчивый ритуал «отключения»: теплый душ, чтение бумажной книги, легкая растяжка. Эти действия служат для нервной системы сигналом о переходе в режим отдыха.
Еще одним важным инструментом коррекции биоритмов является свет. Оптимальным вариантом специалист называет использование световой лампы мощностью около 10 тыс. люкс в течение 30–60 минут после пробуждения. Курс продолжительностью 3–5 дней помогает быстрее нормализовать выработку мелатонина и кортизола. Если такой лампы нет, эксперт советует максимально увеличивать контакт с дневным светом — работать у окна и обязательно выходить на улицу в обеденный перерыв.
Параллельно со сном важно поддержать обменные процессы. В первые дни после праздников Савельева рекомендует сделать упор на простую и легко усваиваемую пищу — овощи, приготовленные щадящими способами, постный белок и цельнозерновые продукты. Такая диета помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снижает нагрузку на пищеварительную систему. Не менее важна корректировка питьевого режима: увеличение потребления чистой воды и сокращение кофеина, а также полный отказ от алкоголя позволяют быстрее восстановить энергетический баланс и снизить нагрузку на печень.
Физическая активность на этапе адаптации также должна быть мягкой. Вместо интенсивных тренировок предпочтение стоит отдавать прогулкам, йоге или растяжке. Их задача — улучшить кровообращение и лимфоток без дополнительного стресса для организма.
После стабилизации биологического фона наступает второй этап — психологическая и организационная настройка, которая приходится уже на первые рабочие дни. Их лучше посвятить аудиту, а не активному выполнению задач. Просмотр входящих писем, фиксация всех дел на одном носителе и предварительное планирование недели помогают снизить тревожность и освободить когнитивные ресурсы.
— Выгружая задачи из головы на бумагу или в приложение, человек снижает нагрузку на префронтальную кору и перестает постоянно прокручивать незавершенные дела, — поясняет специалист.
Запуск мотивации эксперт рекомендует начинать с самых простых и быстрых задач. Их завершение дает мозгу положительное подкрепление в виде выброса дофамина и создает ощущение движения, которое затем облегчает переход к более сложной работе.
Для поддержания концентрации Савельева советует использовать ритмичную работу интервалами. Техника «Помодоро», при которой периоды сфокусированной работы чередуются с короткими перерывами, позволяет сохранить продуктивность без переутомления.
При этом ключевым принципом адаптационного периода Савельева называет бережное отношение к себе.
— Относитесь к себе в этот период с заботой врача, а не с требованием тренера. Адаптация — это процесс, а не тест на профпригодность, — подчеркивает она.
Главная цель на весь период восстановления — последовательно и без срывов пройти путь от сниженной нагрузки к привычному уровню. По словам эксперта, плавность и регулярность в этом случае важнее скорости, а инвестиция в спокойный старт окупается устойчивой продуктивностью и снижением риска выгорания в дальнейшем.